六月份，一年一度的中高考如期而至。中高考对于学生、家长、老师来说都是人生中的一件重要的事，受到社会各界广泛关注。中高考的考场战场，是实力的较量，更是心理的较量。随着社会的发展，家长、老师、考生对大型考试时的心理状态越来越关注，为满足家长、老师和考生的需求，2019年5月27日，郑州市第九人民医院心理医院的心理师朱润瑞，受河南广播电台河南农村广播频道《健康河南》栏目邀请，走进直播间和主持人冯康一起探讨了中考高易出现的心理现象和心理问题，及如何进行心理调适，帮助考生顺利度过这一人生重要时刻。

　　一、中高考前易出现的心理现象

　　1.焦虑情绪：考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

　　2.厌学情绪：很多考生反映在考前几天出现看不进去书、注意力不集中、不想学习或不知学什么、如何学习的现象。

　　3.睡眠问题：临近考试出现各种睡眠问题，如入睡困难，睡眠不稳不深，早醒，做梦(一般与考试相关)等现象。

　　二、调适心理状态的方法

　　1.改善认知

　　(1)要明白不只你一个人焦虑。高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。

　　(2)记住睡眠永远是人的本能。万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系，说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋的状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

　　(3)中高考是人生中重要的一件事，但不是全部。

　　2.健康饮食，规律作息，适度运动。其中适度运动非常重要，建议每天运动不少于1个小时，如果没有“整块儿”的时间，可利用课间等碎片化时间做“俯卧撑”等快捷的运动。

　　3.多与同学或其他考生沟通。在和别人沟通的过程中，即得到了倾诉，又可能会了解到大家都有“焦虑”的感觉，就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张，同时还会从别人身上学会一些应对焦虑的方法，从而实现社交性“互助”。

　　4.家长要做好自己的事，和孩子一样保持一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。

　　5.接纳自己的情绪，而不是压抑它。如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。

　　6.掌握一项“放松”的技巧。每天练习1-2次，用途：在过度紧张焦虑时快速放松;紧张的学习间隙休息放松;入睡困难时助眠。具体做法：①找一个舒适环境，坐或躺在舒适的位置，闭上眼睛，尽可能让肌肉放松;②用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香，心里默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起;③微微撅起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒。手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下;④重复10-15分钟，直到你再次感到平静。

　　7.必要时果断向专业人员求助。如果焦虑过于严重，通过自己的努力难以调整过来，可向专业人员求助。（完）
 

（编辑：张希）